爱游戏体育平台罗马赞助商

爱游戏体育平台罗马赞助商:【我为师生办实事】第五期——肩周炎运动康复指导

时间:2021-07-20

【我为师生办实事】第五期——肩周炎运动康复指导

一、肩周炎概念

我们老百姓常说的肩周炎,主要是指不明原因的肩痛和活动障碍,肩周炎又称五十肩、冻结肩,实际就是由于年龄增长,我们的肩关节囊及周围韧带、肌腱、滑囊开始退化,产生粘连,导致的慢性无菌性炎症。

1、肩周炎没有特别的体征?

肩周炎一般先出现肩部疼痛,继而发生关节僵硬,除此之外,肩周炎还有很多典型的特征:肩关节周围疼痛,尤其夜间加重;肩关节活动受限,以外旋外展和内旋后伸时最为严重;怕冷,患部怕冷,即使在夏天也不敢吹风。并且,肩周炎是一种进行性疾。诓煌慕锥,有不同的症状:

冻结期

当移动肩膀时,会感到疼痛(有时很严重)随着时间的推移,会慢慢恶化,晚上可能会更加疼痛持续6到9个月肩关节僵硬,但并不明显。

冰冻期

疼痛可能会减轻,但僵硬会加重,移动肩膀变得更加困难,在日常生活中会感受的更加明显,持续4-12个月。

解冻期

肩关节活动范围开始恢复正常需要6个月到2年的时间。

2、我还年轻,所以我不会得肩周炎

肩周炎的主要和最常见的病因是肩关节周围软组织的退行性变,但不仅仅只有这一个风险因素,还有:

年龄及性别:40岁以上,尤其是女性更容易患肩周炎。

经常提拉重物,姿势不良导致慢性损伤。

久坐不动,长期缺乏活动导致关节僵硬。

疾病因素:糖尿病、甲状腺疾病、自身免疫疾病等也是该病的常见诱发因素。

由于久坐的职业风险增加,肩周炎的发病人群有年轻化的趋势

3、肩膀太疼了,不能动,得静养?

肩周炎最好的康复方法就是运动康复,很多人在发生初期就因为疼痛更加不敢动了,这种做法当然是不对的。

越早介入,对肩周炎的康复效果越好,但肩周炎的康复手段要根据不同的时期选择不同的方法。

二、肩周炎康复动作

1、冻结期

这个阶段的冻结肩康复通常是最痛苦的阶段。运动逐渐变得越来越困难。

康复目的:控制疼痛和保持肩关节的运动

非甾体抗炎药:镇痛、减轻炎症理疗:超声波、红外线等,减轻疼痛和炎症无痛的肩关节活动练习。

钟摆练习:健侧手支撑在桌子或床上,弯腰,患侧手自然下垂,垂直于地面,自然摆动做圆周运动。

拉伸练习

胸部拉伸:前臂水平向后伸直,靠墙。身体微微向前倾斜,旋转身体远离墙壁,直到感到胸部和肩膀前方有拉伸。如果在做这个练习的时候手臂保持伸直,那么更多伸展的是肩部而不是胸部。

肩部后侧拉伸:在胸部将患侧手臂横过身体,用另一只手拉,直到感觉到肩膀后部和上背部有拉伸的感觉。

2、冰冻期

这个阶段尽可能保持肩关节的力量和灵活性,等长收缩或静态收缩是不需要关节运动的练习,可以在不担心肩部运动的情况下完成。

①等长肩部练习

外部旋转侧身站在墙边,肘部弯曲90°,手腕背侧顶住墙面,与墙面做手臂向外旋转的对抗运动,不需要关节运动。内部旋转—与上述动作一致,方向相反。其他方向类似

3、解冻期

这个阶段你的肩关节活动已经逐渐恢复了,主要是加强肩关节的力量训练,以及增加之前的练习强度,这样才能在以后维持它的活动度。

肩胛骨挤压:放松两侧肩膀和手臂,把肩胛骨挤在一起,保持5秒钟,休息并重复。

举手训练:这个练习锻炼肩膀后面的肌肉和肩胛骨。放松肩膀,弯曲肘部,向上伸直手臂,转动肩膀,手掌向前,然后向中间挤压肩胛骨。

三、日常生活小贴士

1、注意防寒保暖肌肉也会“热胀冷缩”。冬季早晚出门时,要注意肩颈部保暖;夏天开空调时,也要注意不让冷气直接吹向肩颈部位。

2、纠正不良姿势,正确坐姿及站姿可以减轻肩颈部负担。在日常生活中应挺胸、直背,维持正确的弧度,让身体处于健康、舒服的状态。

此外,需要注意不要保持同一个姿势太久,以防给肌肉造成较大负担,建议每隔1h至少改变一次姿势、活动下身体。

                                                                                                                                                                             程桢/文;程桢/图;周震宇/审核

爱游戏体育平台罗马赞助商(股份)有限公司