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爱游戏体育平台罗马赞助商:【我为师生办实事】第二期——膝关节运动康复指导

时间:2021-06-22

日常生活中,很多人都有膝关节的毛。ジ翘垡苍缇筒皇抢夏耆说淖ɡ,一旦膝关节出现毛。芏嗳司筒恢栏迷趺窗炝。有人认为要多练,有人认为要静养大家各持己见,众说纷纭。

一、膝关节常见问题误区

1.膝关节疼,要养也要练!

很多患者膝关节疼痛,去医院后被诊断为膝关节退行性病变,就错误地认为只要活动就会加重关节退变,索性就每天躺着不动。其实,虽然得病早期需要养,但“养”并不是一动不动。“养”是指对关节的养护,比如给关节保暖,减少上下楼和蹲起等活动,运动时带护膝等。要是长期一动不动地养,只会造成肌肉萎缩,如果肌肉的力量不足,反而会加重行走时膝关节的摩损。而且,关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的,一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。所以,保护膝关节光靠养还不够,还要进行适当的锻炼哦。但是锻炼也不是自己随意做就行的,首先我们先看一下哪些是错的。

2.运动会加速膝关节老化?——错!

膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的,俗话说的好,“用进废退”嘛,合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性,有效降低膝关节炎的发病几率,减少疼痛。不过,有膝关节问题的人应避免剧烈运动和负重活动,而选择对膝关节损害小的运动——如游泳、骑车、慢跑等。坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性,但如果是老年人,跑步不能太快、强度不能过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地,这样可以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。此外,老年人要尽量避免下蹲,尤其是膝关节受力较大的深蹲。如果必须下蹲,则速度要慢,并尽量用手来支撑。

3.大量运动能“磨”掉骨刺?——错!

为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性,减少骨刺对周围软组织的干扰,适当地进行体育活动非常必要。而且,运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激,从而减少机体的不适和疼痛。但是,想“磨”掉骨刺,那是根本不可能的。ㄓ植皇翘颇コ烧,那可是血肉之躯。δ苣サ裟兀浚。相反,过量的运动还会加重膝关节的损伤。

4.爬山能锻炼膝关节——错!

爬山虽能很好地锻炼心肺功能,减少脂肪,但是对保护膝关节却是不利的。上山的时候,膝关节承担着自身体重,而下山的时候除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,加大对膝关节的磨损。建议老年人爬山的时候,上山的时候戴护膝并使用登山杖,下山的时候最好坐缆车。

二、膝关节训练原则及方法

注意事项:

1.手术或损伤后应尽快开始膝盖加强运动,以防止肌肉过度萎缩。

2.如果您在任何时候感到太痛苦,请停止做膝盖加强锻炼。

3.定期进行这些练习。

4.运动的最后位置持续几秒钟。

5.动作应该柔和顺畅。以适合你的速度训练。

6.3到5次的时候开始重复练习,然后再重复练习10次,然后再......

7.用双脚做膝盖运动,重点应该放在患肢上。

8.完成练习后,运动后需要将膝盖冰敷10到20分钟。

膝关节训练方法:

1.等距四边形锻炼

用途:锻炼股四头肌力量

起始位置:背部平躺、伸直双腿

操作:尽可能多地拧紧大腿前部的力,将膝盖的背部平放在地板上,这将把膝盖向上拉到我们的大腿位置,朝向臀部。

重复:重复膝盖运动10次。

2.四支点练习

用途:锻炼股四头肌力量

起始位置:背部平躺、伸直双腿,把毛巾放在膝盖下。

操作:尽可能拉直膝盖,并在此位置保持几秒钟。

重复:重复10次。

变化动作:你可以把一个练习球放在膝盖下面。

3. 直抬腿加强提升

用途:锻炼股四头肌力量

起始位置:背部平躺,将一只膝盖向上拉,同时将其保持在地板上。

操作:尽可能多地拧紧大腿前的肌肉。将你的腿/脚跟离地面4至6英寸。 把你的腿/脚跟回到地板。 保持肌肉在你的大腿前尽可能紧,你降低你的腿。 然后放松。

重复:重复这个膝盖运动10次,可以使用脚踝重量或弹性绷带。

4.四头肌加强

用途:锻炼股四头肌力量

起始位置:背部平躺、伸直双腿。

操作:拧紧四头。蛏贤仆。当你在顶部位置,尝试旋转你的腿(在臀部整腿)。你会掉下你的股四头肌如何工作。重复旋转几次,然后左右移动你的腿。尝试画一个圆,但不要忘记,慢慢地做所有的练习。

重复:尝试写你的名字或整个字母表

变化动作:可以做膝盖加强运动或借助松紧带。

5.后跟滑动

用途:这种膝盖锻炼加强你的膝盖,并增加其运动范围。这样的膝加强练习极大地有助于实现全膝关节屈曲和伸展。

起始位置:背部平躺、伸直双腿。

操作:慢慢弯曲你的膝盖,将你的脚跟滑向你的底部。期待在膝盖前面感觉到伸展。保持这个位置几秒钟,然后轻轻地向后滑动你的脚跟。确保每次重复后,膝盖返回到床上完全伸直的静止位置。

重复:重复此练习10次

变化动作:如果这个膝盖运动对你来说太难了,可以同时使用两只脚,或者你可以帮助你的手,把它们放在后跟下进行滑动。

6. 触摸膝盖

用途:锻炼股四头肌力量

起始位置:背部平躺、伸直双腿。

操作:弯曲你的膝盖,用你的右脚跟触摸左膝盖。在此位置,您可以将膝盖向外倾斜,然后慢慢返回到起始位置。

重复:重复此练习10次

变化动作:可以使用脚踝重量或弹性绷带。

7.膝关节屈曲

用途:有助于实现全膝关节屈曲和伸展。

起始位置:腹部平躺、伸直双腿。

操作:弯曲你受伤的膝盖,尽量使你的脚跟尽可能接近你的屁股。保持膝盖在这个位置5到10秒,然后去开始位置,放松。

重复:重复练习10次。

变化动作:一旦腿部力量恢复,应继续膝盖加强练习,借助脚踝重量或使用弹性绷带。

8.髋内收。诓啻笸龋┕δ芗忧

用途:锻炼髋内收肌群力量

起始位置:侧卧位,肩膀和臀部对齐。用你的右手撑起头部,将左手放在面前的地板上,帮助平衡身体,弯曲左腿向前。

操作:慢慢地将你的右腿抬离地板约25厘米,然后保持几秒钟,然后转到起始位置。

重复:重复此练习5至10次。

变化动作:弯曲左腿并将其带到你面前的地板上。

9. 髋关节外展加强外侧腿部功能

用途:髋关节外展

起始位置:躺在右侧的地板上,肩膀和臀部对齐。将右腿(地板上的腿)弯曲约90度。

操作:慢慢抬起你的左腿约18英寸,保持一秒,然后慢慢地下降腿。

重复:重复此练习5至10次

变化动作:如果感觉太简单,可以给踝部增加重量。

10. 腿部卷曲功能增强

用途: 腿部

起始位置:腹部平躺。

操作:拧紧你的大腿肌肉,慢慢地将受伤的腿从地板上抬起四次。保持腿向上两次计数,然后降低腿四次计数。放松你的大腿肌肉。拧紧大腿,重复。不要向上推臀部; 他们必须一直在地板上。

重复:重复5至10次,

变化动作:一旦腿部力量恢复,可增加脚踝重量,继续练习。

11. 脚跟滑动

用途:这项锻炼加强你的膝盖,以及增加其运动范围。这样的膝加强练习极大地有助于实现全膝关节屈曲和伸展。

起始位置:坐在椅子上,伸直双腿。

操作:在滑动你的脚时尽量弯曲你的膝盖。握住你的膝盖在最大弯曲位置5到10秒,然后伸直。

重复:重复此练习10次,

变化动作:如果这个太难,可以在你的脚跟下面放置一个板子,或者借助另一个腿,可以同时使用双脚,或者借助手部的力量。

                                                                                                                                                                                                                             程桢/文;程桢/图;周震宇/审核

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